Se você está cansada de deitar pra dormir e ficar horas virando na cama sem conseguir pegar no sono, ou ainda se acorda de madrugada e não consegue voltar a dormir. Eu vou te entregar 7 passos infalíveis para pegar no sono rápido, dormir profundamente, e a noite toda. Mesmo que você tenha insônia, e já tenha tentado várias dicas na internet.
Hoje vou te mostrar como você pode conseguir dormir rápido, e voltar a ter noites de sono reparador, com uma rotina de ações e exercícios rápidos e simples que funcionam como uma engrenagem pra te deixar mais relaxado, com a mente tranquila, ninando seu corpo para o sono.
Eu mesma tenho ansiedade, insônia há muitos anos, e sofri muito até acertar essa rotina e hoje em dia eu só consigo pegar no sono e dormir a noite toda graças a ela. E sei que funciona porque meus alunos também reportam que conseguiram dormir mais rápido e melhor depois de aplicar essas técnicas que ensino.
Então vamos à rotina para dormir bem:
Essa rotina foca em relaxar o corpo e a mente, preparando para pegar no sono. Então o primeiro item é
1. Banho quentinho.
Várias pesquisas mostram que o banho quente antes de dormir ajuda a relaxar os músculos, reduz estresse, e ajuda a dormir mais rápido.
Esse não é o banho higiênico para lavar corpo e cabelo, é um momento para soltar os músculos. Deixe a água morna bater no pescoço, ombros, braços, costas. Depois de um passo à frente e deixe a água escorrer pelas pernas, e pés.
Se possível, use uma bacia para coletar a água morna nos pés, e relaxar ainda mais os pés.
O segundo passo é
2. Preparar um chá de ervas que promovem relaxamento e sono, como a camomila e a lavanda.
E assim como o banho quentinho ajudam a relaxar o corpo, bebidas quentes ajudam a relaxar as emoções, e acalentam o coração.
Eu gosto muito do chá Sorriso que é uma combinação de capim limão, camomila e lavanda. Ele é leve, gostoso. É uma marca popular, facilmente encontrada em supermercados, com preço bem acessível. Menos de 15 reais a caixinha com 10 saquinhos de chá.
Deixa o chá marinando, agora vamos para o terceiro passo da rotina, que é
3. Usar aromaterapia para relaxar.
A lavanda tem efeito sedativo, que induz o relaxamento e o sono, além de reduzir o stresse e ansiedade.
É importante você não usar essência de lavanda, porque ela é artificial e não possui efeitos fitoterápicos. Use um óleo essencial de lavanda puro. Vou deixar minha indicação aqui pra você conferir óleo essencial de lavanda
O quarto passo da rotina para dormir bem é
4. Tomar um suplemento de glicinato de magnésio e de melatonina.
A melatonina é o hormônio que o corpo produz para induzir o sono, e o glicinato de magnésio atua no sistema nervoso central liberando o neurotransmissor GABA, que ajuda a acalmar a atividade cerebral e reduz o cortisol. E por isso, o glicinato de magnésio reduz o estresse, acalma a mente e promove sono mais profundo e reparador, evitando despertares noturnos.
Você pode tomar os dois separados, ou um único suplemento, como é o meu
Mas olha, esses 4 primeiros passos são muito bons pra pegar no sono, mas o que resolveu o problema de dificuldade de dormir e insônia pra mim foram os 3 próximos passos! O último então... se eu não fizer não consigo pegar no sono antes das 2h…
Quinto passo da rotina para dormir melhor é
5. Fazer um exercício de respiração para relaxar a mente e acalmar o sistema nervoso.
Existem vários exercícios de respiração que você pode usar, eu gosto muito de fazer a Respiração fisiológica, porque ela ajuda também a relaxar a mandíbula e o pescoço. É esse exercício aqui do vídeo:
Faça de 1 a 2 min essa respiração.
A respiração é excelente para relaxar a mente, e pra completar mesmo o ciclo de relaxamento vamos para o sexto passo da rotina para dormir mlhor...
6 - Soltar o corpo com exercícios leves para relaxar.
A intenção aqui é fazer algo bem leve só pra relaxar. Pode ser yoga relaxante, automassagem, alongamento, tai chi...
Eu faço uma sequência simples de yoga para soltar os músculos, as articulações, e termino com um relaxamento guiado. Eu publiquei essa sequência nesse vídeo à seguir, leva 15 min, e você pode fazer já deitado na cama pra dormir.
E a cereja do bolo que me garante sono rápido e reparador é áudio guiado. Sim, o sétimo passo é
7. Deitar ouvindo um áudio relaxante que induza o sono.
Pode ser uma meditação guiada, um relaxamento guiado ( yoga nidra) ou ainda uma história para dormir. O importante é que a gravação seja longa (mais de 30 min), a voz do narrador seja suave, melodiosa, aconchegante.
Eu gosto de ouvir histórias de ninar, alguns alunos meus dormem ouvindo yoga nidra e outros dormem ouvindo meditação guiada. Se você quiser minha recomendação, deixe nos comentários que você tem interesse que eu poste um artigo mostrando quais as playlists e os aplicativos que uso.
Agora me conta quais dessas dicas você vai fazer, e depois volte pra me contar o resultado!
Vejo vocês no próximo blog
